Джим вендлер биография
Система 5/3/1 Джима Вендлера
Система 5/3/1 Джима Вендлера
Конспект
Автор системы Джим Вендлер
Основные принципы 5/3/1
•Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
•Начинайте с легких весов
Это позволит дольше прогрессировать
•Прогрессируйте медленно
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
•Бейте личные рекорды
Это основа программы не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был х6, а стал х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.
Программа 5/3/1
•Тренировки раза в неделю
•Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
•Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
•В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
•Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
•В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
•В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
•После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подхо
Автор нашумевшей программы для пауэрлифтинга5,3,1 Джим Вендлер и его циклы тренировок в жиме штанги лежа цикл свободного веса, цикл с цепями и цикл с лентами
Цикл свободного веса / Джим Вендлер
Этот цикл предназначен для тех, кто тренируется больше года, но все еще чувствует, что ему не хватает мышечной массы. Этот цикл предназначен для использования выгоды динамической тренировки и при этом позволяет развить грубую силу многим новичкам, которой им все еще недостает.
Тренировочный цикл:
Неделя 1 – 50% в 8 подходах по 3 повторения, сопровождаемых 2 подходами по 5 повторений с 60% (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 – 55% в 8 подходах по 3 повторения, сопровождаемых 2 подходами по 5 повторений с 65% (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 60% в 8 подходах по 3 повторения, сопровождаемых 2 подходами по 5 повторений с 70% (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий)
PS: Все проценты считаются от безэкипного максимума в жиме.
Цикл с цепями / Джим Вендлер
Этот цикл предназначен для новичка, который провел несколько циклов со свободными весами и готов до
Джим Вендлер автор системы 5/3/1, пользующейся популярностью у спортсменов всех возрастов и уровней подготовки. Джим полупрофессионально занимался американским футболом: играл за сборную университета Аризоны. По окончанию университета перешел в пауэрлифтинг, где достиг неплохих результатов: соревновательный присед фунтов (, кг), сумма фунтов (, кг). Впоследствии Джим довольно успешно выступил в амплуа тренера-методиста. Он много писал (и пишет) о развитии силовых способностей и планировании тренировочного процесса. Однако, самое большое его достижение популяризация силового тренинга: он не только предложил множество готовых программ, но смог доступно и понятно изложить основные принципы управления тренировочным процессом.
5/3/1. 2-ое издание (5/3/1 2nd Edition)
Желаете поближе познакомиться с 5/3/1 Начните с этой книги.
Система 5/3/1 получила немало лестных отзывов. И весьма заслуженно: она приносит реальные результаты тем, кто готов приложить реальные усилия.
Система 5/3/1 пользуется популярностью у спортсменов разных уровней: от новичков до элиты принципы силового тренинга для всех одинаковы. Базовые упражнения, грамотное планирование тренировочного
Джим Вендлер
– –
У меня было только 30 секунд на интервью с Джимом Вендлером и я вернулся к тому месту откуда начал. Я хотел попросить автора «5/3/1», простой и эффективной тренировочной программы по увеличению силы, рассказать о его системе, но быстро понял, что хотя Джим и является увлеченным приверженцем своей методики «5/3/1», самое последнее, что он хотел бы делать – это кричать о ней на каждом углу.
«Все предельно просто» – сказал он – «люди либо хотят опробовать эту программу – либо нет. Я действительно хочу им помочь, но если они не хотят слушать мои советы – я ничего не могу поделать. Эта система сработала для меня. Я не боюсь доказывать свою точку зрения. Я просто не хочу зря сотрясать воздух».
Далее последовала длинная пауза. Я подумал, что это было самое короткое интервью в моей жизни. Затем он бросил мне кость: «Слушай – все утверждения о каких-либо силовых тренировочных теориях полная чушь. И единственная причина, из-за которой я придумал «5/3/1» это то, что мне нужна была тренировочная программа по бодибилдингу, которая устранила бы глупые мысли из моей головы и позволила просто приходить в спортзал и заниматься делом. Я тренировался по ней 20 лет – и